Διαλειμματική νηστεία: Είναι κατάλληλη για εμένα;
Η διαλειμματική νηστεία (Intermittent Fasting) είναι ένα δημοφιλές διατροφικό μοντέλο που αρκετοί διάσημοι επιλέγουν για να χάσουν βάρος.
Μέχρι το έτος 2000, ο όρος χρησιμοποιήθηκε ευρέως στην επιστημονική βιβλιογραφία για να περιγράψει μια ποικιλία διαφορετικών πρωτοκόλλων νηστείας.
Δεν απευθύνεται όμως σε όλες τις ομάδες ανθρώπων. Καλό θα είναι λοιπόν να είμαστε ενημερωμένοι πριν υιοθετήσουμε το fasting στην ζωή μας.
Τι ακριβώς είναι η διαλειμματική νηστεία
Η διαλειμματική δίαιτα περιλαμβάνει 2 εναλλασσόμενες φάσεις, την περίοδο νηστείας και την περίοδο κατανάλωση τροφής.
Ως εκ τούτου, δεν καθορίζει τι πρέπει να καταναλώσουμε, αλλά πότε πρέπει να το καταναλώσουμε. Tις τελευταίες δεκαετίες τα πρωτόκολλα fasting έχουν γίνει πιο τυποποιημένα και τα πιο γνωστά είναι τα εξής:
Alternate day fasting ADF
Στην νηστεία εναλλασσόμενης ημέρας έχουμε εναλλαγή ημερών με ελάχιστη έως καθόλου κατανάλωση τροφής με ημέρες κανονικής σίτισης.
Alternate motified day fasting AMDF
Ή αλλιώς Τροποποιημένη Εναλλασσόμενη Νηστεία 5:2.
Αποτελεί ένα κυκλικό πρότυπο διατροφής. Απαιτεί νηστεία (κατανάλωση 20-25% των ενεργειακών δαπανών, πρακτικά γύρω στις 500-600 θερμίδες) για μία ημέρα και στην συνέχεια επιτρέπει ελεύθερη κατανάλωση φαγητού.
Χρονικά περιορισμένη διαλειμματική νηστεία
Η χρονικά περιορισμένη διατροφή (TRE) ή χρονικά περιορισμένη σίτιση (TRF) είναι η πιο διαδεδομένη.
Γνωστότερο όλων είναι το μοντέλο 16:8. Σε αυτό, ο διαιτώμενος καλείται να μείνει νηστικός για 16 ώρες και να καταναλώσει τρόφιμα μέσα στις υπόλοιπες 8 ώρες.
Περιοδική διαλειμματική νηστεία (Periodic Fasting)
Εβδομαδιαίο διατροφικό πρότυπο που αποτελείται από νηστεία 1 έως 2 ημέρες συνεχόμενα την εβδομάδα (25% ή λιγότερες των απαιτούμενων θερμίδων) Την υπόλοιπη εβδομάδα, επιτρέπεται ελεύθερη κατανάλωση.
Η παραπάνω διατροφική μέθοδος είναι εύκολη στην εφαρμογή και κερδίζει δημοτικότητα συνεχώς.
Διαλειμματική δίαιτα και οφέλη
Οι βραχυπρόθεσμες μελέτες έδειξαν ότι το fasting είναι εξίσου αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους με τις τυπικές δίαιτες.
Ο μηχανισμός δράσης αφορά την προώθηση μεταβολικών αλλαγών με αυξημένη κετογένεση και οξείδωση των λιπαρών οξέων (FAO). Αυτό έχεις ως αποτέλεσμα την χρήση αυτών των υποστρωμάτων ως πηγή ενέργειας.
Πιο συγκεκριμένα, η μειωμένη σίτιση τις ώρες νηστείας οδηγεί σε μείωση της πρόσληψης των συνολικών θερμίδων, επομένως και σε ενεργειακό έλλειμμα. Αυτό επιφέρει απώλεια βάρους και λίπους με την πάροδο του χρόνου.
Ακόμα, έχει βρεθεί ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να προάγει την αυτοφαγία. Οι συγκεκριμένοι μηχανισμοί βοηθούν το σώμα να καθαρίσει και να επιδιορθώσει τα κατεστραμμένα κύτταρα.
Τέλος, τα ηπατικά κύτταρα ανταποκρίνονται στην διαλειμματική νηστεία δημιουργώντας κετόνες, αυξάνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνοντας τη συσσώρευση λιπιδίων.
Διαλειμματική και αδυνάτισμα
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα φαίνεται να έχασαν 3% -7% του σωματικού τους βάρους μέσα σε 2-3 μήνες.
Μάλιστα, σε μελέτη 22 ημερών, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν μέση απώλεια 2,5%.
Ποιοί δεν πρέπει να κάνουν fasting
Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κατάλληλη για τα λιποβαρή άτομα (με ΒΜΙ<18,5 kg/m2 ), εγκυμονούσες, θηλάζουσες, παιδιά και εφήβους κάτω των 18 ετών.
Επίσης, δεν ενδείκνυται σε άτομα με διαβήτη που λαμβάνουν αγωγή καθώς και σε όσους έχουν προβλήματα με το συκώτι ή νεφρική ανεπάρκεια.
Επιπρόσθετα, άτομα με διατροφικές διαταραχές, εθισμούς και συγκεκριμένα νευρολογικά και ψυχολογικά προβλήματα είναι πολύ πιθανό να επιδεινώσουν την υγεία τους υιοθετώντας το fasting.
Ακόμα, δεν ενδείκνυται σε ορισμένες κλιματικές συνθήκες, όπως η υπερβολική ζέστη.
Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να συμβουλευτείτε τον Διατροφολόγο σας. Επιπλέον, οι εξετάσεις αίματος πριν, μετά και κατά τη διάρκεια της νηστεία είναι απαραίτητες.
Διαλειμματική δίαιτα και παρενέργειες
Οι πιο συχνά ανεπιθύμητες παρενέργειες έχουν να κάνουν με την έντονη αίσθηση πείνας, την ευερεθιστότητα, την κόπωση, την ζάλη και τους πονοκεφάλους.
Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού και η παρατεταμένη νηστεία χωρίς σωστό σχεδιασμό ίσως προκαλέσει ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά ή πρόβλημα με το γαστρεντερικό σύστημα.
Ακόμη, σύμφωνα με έρευνα που παρουσιάστηκε στο συνέδριο επιδημιολογίας και πρόληψης καρδιαγγειακών παθήσεων στο Σικάγο, η διαλειμματική νηστεία 16:8 μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές ασθένειες.
Fasting και μεταβολισμός
H πιο συχνή ερώτηση που λαμβάνουμε είναι εάν η διαλλειματική νηστεία μπορεί να “βλάψει” τον μεταβολισμό.
Οι έως τώρα έρευνες δείχνουν ότι το fasting αυξάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Απαραίτητη προϋπόθεση όμως είναι ότι διεξάγεται υπό την επίβλεψη Διατροφολόγου και με συγκεκριμένη χρονική διάρκεια.
Αν πειραματιστούμε μόνοι μας με διάφορα πρωτόκολλα και για μεγάλο χρονικό διάστημα, ενδέχεται να έχουμε το αντίθετο αποτέλεσμα. Ακολουθώντας μια ανεξέλεγκτη νηστεία, υποβάλλουμε τον οργανισμό μας σε σοκ και διαρκές στρες.
Αυτό θα έχει ως συνέπεια να διαταραχθεί το ορμονικό σύστημα και ο μεταβολισμός μας.
Τι πρέπει να κάνουμε πριν ξεκινήσουμε διαλειμματική νηστεία
Τα πρώτα βήματα για να ξεκινήσουμε το συγκεκριμένο μοντέλο διατροφής είναι να μιλήσουμε με τον Διατροφολόγο που μας παρακολουθεί.
Είναι ο κατάλληλος επαγγελματίας υγείας για να μας συμβουλέψει και να μας βοηθήσει στην επιλογή του σωστού και ασφαλέστερου τύπου νηστείας. Επίσης, είναι ο αρμόδιος επιστήμονας που μπορεί να μας ενημερώσει υπεύθυνα για όλες τις πιθανές παρενέργειες.
Βασική αρχή που πρέπει να γνωρίζουμε είναι ότι δεν ξεκινάμε την διαλειμματική νηστεία με ακραίους ρυθμούς αλλά με ένα μικρό χρονικό διάστημα προσαρμογής.
Πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό καθημερινά και μπορούμε να πιούμε και άλλα υγρά όπως καφέ και τσάι που δεν έχουν θερμίδες.
Για να είναι αποτελεσματική η διαλειμματική δίαιτα και να αποφευχθούν οι παραπάνω επιπλοκές μπορεί να συνδυαστεί με τη μεσογειακή διατροφή ή με μια παραλλαγή της (αυξημένη κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών) για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα στην υγεία.
Επιστημονική υποστήριξη από το Body Heal & Balance
Θέλετε να ενημερωθείτε περαιτέρω για τα οφέλη που μπορεί να έχει η διαλειμματική νηστεία;
Το Κέντρο Ευεξίας Body Heal & Balance μπορεί να σας εξυπηρετήσει! Διαθέτουμε κορυφαίους επιστήμονες υγείας και η συνεργασία μας μπορεί να είναι δια ζώσης ή Online.
Μην διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας για οποιαδήποτε απορία σας με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους σας εξυπηρετεί:
- Καλώντας μας στο 210 67 25 480
- Στέλοντας mail στο bodyhealandbalance@gmail.com