Φάε μόνο ένα γιαουρτάκι για βράδυ χωρίς να πεινάς

Πόσες φορές δεν έχεις πει ότι θα φας μόνο ένα γιαούρτι για βραδινό γιατί θες να προσέξεις λίγο παραπάνω και δεν περνάει ούτε μία ώρα που το έχεις φάει και σε πιάνει η λιγούρα για κάτι ακόμα και κάτι ακόμα; Στο τέλος καταλήγεις να καταναλώνεις πάνω από 500 θερμίδες ( στην καλύτερη περίπτωση…) τρώγοντας ψωμιά και λιπαρά.

Είναι γεγονός πως το γιαούρτι είναι ιδανικό ως βραδινό γεύμα γιατί είναι ελαφρύ πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνη D – που ως γυναίκα έχεις μεγάλη ανάγκη- περιέχει πρωτεΐνη και όταν είναι «αυθεντικό» γιαούρτι και όχι επιδόρπιο περιέχει και προβιοτικά. Ακόμα είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που το καθιστά τροφή ιδανική προ ύπνου. Οι διαιτολόγοι το προτείνουν συνεχώς ως κατάλληλο βραδινό γεύμα, τα περιοδικά και τα άρθρα διατροφής (καλή ώρα….) το ίδιο. Εσύ, όμως, πεινάς και δε σου αρκεί.
Μην ανησυχείς υπάρχει λύση, αρκεί να το δοκιμάσεις με τους κατάλληλους συνδυασμούς που θα σε χορτάσουν και δε θα σε επιβαρύνουν με περιττές θερμίδες.

-Δοκίμασε να συνοδέψεις το γιαούρτι σου ( χαμηλό σε λιπαρά… εννοείται!!) με 2 κουταλιές της σούπας βρώμη ή δημητριακά ολικής άλεσης,1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, ένα ωραίο φρούτο κομμένο κομματάκια και άφθονη κανέλα. Ένα ωραίο πιάτο που θα σου καλύψει και την λιγούρα για γλυκό. Ευκαιρία να φας και το φρούτο σου που τώρα τελευταία όλο και το ξεχνάς μέσα στην ημέρα. Αν δεν είσαι φαν των δημητριακών τότε 2 κουταλιές της σούπας από ένα mix από ανάλατους ξηρούς καρπούς και σταφίδα μπορεί να είναι πιο δελεαστικό. Δοκίμασε να ενισχύσεις το γεύμα σου με αντιοξειδωτικά προσθέτοντας «super foods», όπως λιναρόσπορο, cranberries, blueberries, ηλιόσπορο ή ο,τι εσύ επιθυμείς.

-Σε περίπτωση που είσαι των αλμυρών γεύσεων, τότε δοκίμασε να φτιάξεις με το γιαούρτι σου μια ωραία σως και πρόσθεσέ το στη σαλάτα σου. Μια ωραία σαλάτα με πολύχρωμα λαχανικά, λίγα κρουτόν ή καλαμπόκι και την σως γιαουρτιού της επιλογής σου ( αποτελεί την πρωτεΐνη του γεύματός σου) μπορεί να σε χορτάσει. Για το ντιπ γιαουρτιού δοκίμασε να ανακατέψεις 200 γρ. γιαούρτι στραγγιστό με χαμηλά λιπαρά, 1 κ.του γλυκού τζίντζερ, ψιλοκομμένο, 1/2 σκελίδα σκόρδο πολτοποιημένη, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι θα σε ικανοποιήσει σίγουρα γευστικά. Αν πάλι θες κάτι πιο «κλασικό» δοκίμασε να φτιάξεις «light» τζατζίκι χωρίς βέβαια πολύ σκόρδο( γιατί την επόμενη ημέρα έχεις και δουλειά), 2 μέτρια αγγούρια τριμμένα χοντρά στον τρίφτη, 2 σκελίδες σκόρδο πολτοποιημένες, 1/2 ματσάκι άνηθο, 150 ml ελαιόλαδο, 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού και 1 κουταλιά της σούπας ξύδι. Στις παραπάνω εκδοχές ανάλογα με τις γευστικές σου προτιμήσεις μπορείς να πειραματιστείς προσθέτοντας μουστάρδα, πάπρικα ή μπαχαρικά της δικής σου επιλογής.

Εκτός από τα παραπάνω μπορείς κάλλιστα να αντικαταστήσεις το αγαπημένο σου κρεμώδες τυρί που απλώνεις στο παξιμάδι με sour cream που δεν παχαίνει : 1 κεσές γιαούρτι στραγγιστό +1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο άνηθο, πιπέρι λευκό. Όλα αυτά τα ανακατεύεις, τα τοποθετεί για λίγο στο ψυγείο και τα αφήνεις να δέσουν.

Τέλος, για τους πιο παραδοσιακούς έχουμε τον κλασικό συνδυασμό του ρυζιού με το γιαούρτι. Συνόδεψε το γιαούρτι σου με 1 φλ. τσαγιού ρύζι ή πιλάφι ( ανάλογα ποιο έχεις συνηθίσει) κόψε και λίγη πράσινη σαλάτα και έτοιμο το δείπνο σου.

Μήπως ήρθε ή ώρα να ξανασκεφτείς το γιαούρτι όταν το βλέπεις στο πρόγραμμα διατροφή σου;Η επιλογή δική σου.

Καρτσωνάκη Χριστίνα
Bsc, MscΚλινικη διαιτολογος διατροφολόγος